Teknik Relaksasi untuk Kesehatan: Sebuah Pengantar

Relaksasi di pantai

Teknik relaksasi mencakup sejumlah praktik seperti relaksasi progresif, dipandu citra, biofeedback, self-hypnosis, dan latihan pernapasan dalam. Tujuannya serupa: untuk secara sadar menghasilkan respons relaksasi alami tubuh, ditandai dengan pernapasan yang lebih lambat, tekanan darah rendah, dan perasaan tenang dan nyaman.

Teknik relaksasi (juga disebut teknik respons relaksasi) dapat digunakan oleh beberapa orang untuk melepaskan ketegangan dan untuk melawan efek buruk dari stres. Teknik relaksasi juga digunakan untuk menginduksi tidur, mengurangi rasa sakit, dan tenang

emosi. Lembar fakta ini memberikan informasi dasar tentang teknik relaksasi, merangkum penelitian ilmiah tentang keefektifan dan keamanan, dan menyarankan sumber untuk informasi tambahan.

Poin kunci

  • Teknik relaksasi mungkin merupakan bagian efektif dari keseluruhan rencana perawatan untuk kecemasan, depresi, dan beberapa jenis rasa sakit. Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa teknik ini dapat membantu dengan kondisi lain, seperti dering di telinga dan kandung kemih terlalu aktif. Namun, kemampuan mereka untuk memperbaiki kondisi seperti tekanan darah tinggi dan asma tidak jelas.
  • teknik relaksasi umumnya aman.
  • Jangan menggunakan teknik relaksasi untuk menggantikan pengobatan terbukti secara ilmiah atau untuk menunda melihat penyedia layanan kesehatan tentang masalah medis.
  • Beritahu semua penyedia layanan kesehatan Anda tentang pendekatan kesehatan pelengkap yang Anda gunakan. Beri mereka gambaran lengkap tentang apa yang Anda lakukan untuk mengelola kesehatan Anda. Ini akan membantu memastikan perawatan yang terkoordinasi dan aman.

Tentang Teknik Relaksasi

Wanita santai.

Relaksasi lebih dari sekadar keadaan pikiran; Secara fisik mengubah cara fungsi tubuh Anda. Bila tubuh Anda r

Pernapasan eleksel melambat, tekanan darah dan konsumsi oksigen menurun, dan beberapa orang melaporkan peningkatan rasa kesejahteraan. Ini disebut "respon relaksasi." Mampu menghasilkan respons relaksasi dengan menggunakan teknik relaksasi dapat mengatasi efek stres jangka panjang, yang dapat menyebabkan atau memperburuk berbagai masalah kesehatan termasuk depresi, gangguan pencernaan, sakit kepala, darah tinggi. tekanan, dan insomnia.

Teknik relaksasi sering menggabungkan pernapasan dan fokus perhatian untuk menenangkan pikiran dan tubuh. Sebagian besar metode hanya memerlukan instruksi singkat dari buku atau praktisi berpengalaman sebelum dapat dilakukan tanpa bantuan. Teknik ini mungkin paling efektif bila dipraktekkan secara teratur dan dikombinasikan dengan nutrisi yang baik, olahraga teratur, dan sistem pendukung sosial yang kuat.

Teknik respons relaksasi yang tercakup dalam lembar fakta ini meliputi:

  • Pelatihan autogenic Bila menggunakan metode ini, Anda memusatkan perhatian pada sensasi fisik pernapasan atau detak jantung Anda sendiri dan membayangkan tubuh Anda hangat, berat, dan / atau rileks.
  • Biofeedback. Relaksasi dengan bantuan Biofeedback menggunakan perangkat elektronik untuk mengajari Anda bagaimana secara sadar menghasilkan respons relaksasi.
  • Pernapasan dalam atau latihan pernapasan. Untuk bersantai menggunakan metode ini, Anda sadar memperlambat pernapasan Anda dan fokus pada mengambil napas teratur dan mendalam.
  • Citra terpandu Untuk teknik ini, Anda fokus pada gambar yang menyenangkan untuk menggantikan perasaan negatif atau stres dan bersantai. citra dipandu dapat diarahkan oleh Anda atau praktisi melalui cerita atau deskripsi yang dirancang untuk menunjukkan citra mental (juga disebut visualisasi).
  • Relaksasi progresif (juga disebut relaksasi progresif Jacobson atau relaksasi otot progresif). Untuk metode relaksasi ini, Anda memusatkan perhatian pada pengetatan dan relaksasi setiap kelompok otot. Relaksasi progresif sering digabungkan dengan gambar terpandu dan latihan pernapasan.
  • Self-Hypnosis. Di self-hypnosis Anda menghasilkan respons relaksasi dengan frase atau isyarat nonverbal (disebut "saran").

Pikiran dan praktik tubuh, seperti meditasi serta yoga Terkadang juga dianggap teknik relaksasi. Anda dapat membaca lebih lanjut tentang praktik ini di lembar fakta National Complementary and Alternative Medicine's (NCCAM) Meditasi: Pengantar dan Yoga untuk Kesehatan: Sebuah Pengantar.

Penggunaan Teknik Relaksasi untuk Kesehatan di Amerika Serikat

Orang dapat menggunakan teknik relaksasi sebagai bagian dari rencana komprehensif untuk mengobati, mencegah, atau mengurangi gejala berbagai kondisi termasuk stres, tekanan darah tinggi, nyeri kronis, insomnia, depresi, nyeri persalinan, sakit kepala, penyakit jantung, kecemasan, samping kemoterapi efek, dan lain-lain.

Menurut Survei Wawancara Kesehatan Nasional 2007, yang mencakup survei komprehensif mengenai penggunaan pendekatan kesehatan komplementer oleh orang Amerika, 12.7 persen orang dewasa menggunakan latihan pernapasan dalam-dalam, 2.9 persen menggunakan relaksasi progresif, dan 2.2 persen menggunakan citra terpetakan untuk tujuan kesehatan. Sebagian besar orang melaporkan menggunakan buku untuk mempelajari teknik daripada melihat seorang praktisi.

Bagaimana Teknik Relaksasi Bisa Bekerja

Untuk memahami bagaimana secara sadar menghasilkan respons relaksasi dapat mempengaruhi kesehatan Anda, sangat membantu untuk memahami bagaimana tubuh Anda merespons kebalikan dari stres relaksasi.

Ketika Anda sedang stres, tubuh Anda melepaskan hormon yang menghasilkan "respons melawan-atau-penerbangan." Denyut jantung dan tingkat pernapasan naik dan pembuluh darah sempit (membatasi aliran darah). Tanggapan ini memungkinkan energi mengalir ke bagian tubuh Anda yang perlu mengambil tindakan, misalnya otot-otot dan jantung. Namun berguna respon ini mungkin dalam jangka pendek, ada bukti bahwa ketika tubuh Anda tetap dalam keadaan stres untuk waktu yang lama, kerusakan emosional atau fisik dapat terjadi. Jangka panjang atau stres kronis (berlangsung bulan atau tahun) dapat mengurangi kemampuan tubuh Anda untuk melawan penyakit dan menyebabkan atau memperburuk kondisi kesehatan tertentu. stres kronis mungkin memainkan peran dalam mengembangkan tekanan darah tinggi, sakit kepala, dan sakit perut. Stres dapat memperburuk kondisi tertentu, seperti asma. Stres juga telah dikaitkan dengan depresi, kecemasan, dan penyakit mental lainnya.

Berbeda dengan respon stres, respon relaksasi memperlambat denyut jantung, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan konsumsi oksigen dan kadar hormon stres. Karena relaksasi adalah kebalikan dari stres, teorinya adalah bahwa secara sukarela menciptakan respon relaksasi melalui penggunaan teknik relaksasi secara teratur dapat menangkal efek negatif dari stres.

Status Penelitian Teknik Relaksasi

Di tahun-tahun 30 yang lalu, ada ketertarikan yang besar terhadap respons relaksasi dan bagaimana mendorong keadaan ini dapat bermanfaat bagi kesehatan. Penelitian difokuskan terutama pada penyakit dan kondisi di mana stres dapat berperan baik sebagai penyebab kondisi atau sebagai faktor yang dapat membuat kondisi semakin buruk.

Saat ini, penelitian telah meneliti teknik relaksasi untuk:

  • Kecemasan. Studi telah menyarankan bahwa relaksasi dapat membantu pengobatan fobia konvensional atau gangguan panik. Teknik relaksasi juga telah digunakan untuk meredakan kecemasan orang dalam situasi stres, seperti saat menjalani prosedur medis.
  • Asma. Beberapa ulasan dari literatur telah menyarankan bahwa teknik relaksasi, termasuk citra terpimpin, untuk sementara dapat membantu memperbaiki fungsi paru dan kualitas hidup dan mengurangi kecemasan pada penderita asma. Percobaan klinis acak asma yang lebih baru menemukan bahwa teknik relaksasi dapat membantu memperbaiki fungsi kekebalan tubuh.
  • Depresi. Di 2008, sebuah tinjauan utama dari bukti yang melihat relaksasi untuk depresi menemukan bahwa teknik relaksasi lebih efektif daripada tidak ada perawatan untuk depresi, namun tidak seefektif terapi perilaku kognitif.
  • Fibromyalgia. Beberapa studi awal melaporkan bahwa menggunakan relaksasi atau teknik pencitraan dipandu kadang-kadang meningkatkan rasa sakit dan mengurangi kelelahan dari fibromyalgia.
  • Sakit kepala. Ada beberapa bukti bahwa biofeedback dan teknik relaksasi lainnya dapat membantu meredakan ketegangan atau sakit kepala migrain. Dalam beberapa kasus, pikiran dan tubuh teknik ini lebih efektif daripada obat-obatan untuk mengurangi frekuensi, intensitas, dan tingkat keparahan sakit kepala.
  • Penyakit jantung dan gejala jantung. Periset telah melihat teknik relaksasi angina dan untuk mencegah penyakit jantung. Ketika program rehabilitasi jantung dikombinasikan dengan pelatihan respons relaksasi di sebuah klinik, peserta mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan, penurunan kadar lipid, dan peningkatan fungsi psikologis bila dibandingkan dengan status peserta sebelum program berlangsung. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa teknik relaksasi dikombinasikan dengan perubahan gaya hidup lainnya dan perawatan medis standar dapat mengurangi risiko serangan jantung berulang.
  • Tekanan darah tinggi. Sebuah 2008 meninjau bukti relaksasi untuk tekanan darah tinggi menemukan beberapa bukti bahwa relaksasi otot progresif menurunkan tekanan darah dalam jumlah kecil. Namun, review tersebut tidak menemukan bukti bahwa efek ini cukup untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, atau masalah kesehatan lainnya akibat tekanan darah tinggi. Dalam percobaan terkontrol acak baru-baru ini, evaluasi respons / stres relaksasi 8 minggu ditunjukkan untuk mengurangi tekanan darah sistolik pada orang dewasa yang berusia lebih tua, dan beberapa pasien mampu mengurangi pengobatan hipertensi tanpa tekanan darah meningkat.
  • Hot flashes. Latihan relaksasi yang melibatkan pernapasan dalam yang lambat dan terkontrol dapat membantu meredakan hot flashes yang terkait dengan menopause.
  • Insomnia. Ada beberapa bukti bahwa teknik relaksasi bisa membantu insomnia kronis.
  • Sindrom iritasi usus Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa teknik relaksasi dapat mencegah atau meredakan gejala irritable bowel syndrome (IBS) pada beberapa peserta. Satu review penelitian menemukan beberapa bukti bahwa self-hypnosis mungkin berguna untuk IBS.
  • Mual. Teknik relaksasi dapat membantu meredakan mual akibat kemoterapi.
  • Mimpi buruk. Relaksasi

Pasal Sumber: National Institute of Health

ikuti InnerSelf di

facebook-icontwitter-iconrss-icon

Dapatkan Terbaru Dengan Email

{Emailcloak = off}